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訓練鞋竟然有這麼多講究?
健身房 鞋子
健身房 鞋子





對於認真看待力量訓練的人來說,選擇合適的鞋子是非常重要的。一雙正確的鞋可能會幫助你打破個人記錄並且改善運動表現。





走進健身房,你會發現人們的腳上都穿著各式各樣的鞋。有的人穿的阿迪或者耐克的跑鞋,而有的人穿的老派匡威的“Chuck Taylors”。如果你去的健身房恰好是CrossFit館,你可能會看到有人穿Metcons或者Nanos,你甚至還可能會看到有人在舉鐵或者深蹲時穿五指鞋或者幹脆赤腳。





既然有這麼多選擇,去健身房穿哪雙鞋可能對你來說很難確定。那麼本篇文章將詳細討論不同的鞋子以及它們與深蹲有什麼關系。然後,我會給出每個選擇的優缺點,這樣你就可以自己做出最好的決定。





腳的穩定





我們的雙腳為我們完成的每一個功能性動作都打下瞭基礎,對我們整個結構的穩定性都很重要。如果我們想以良好的技巧完成深蹲,我們就必須關註腳上的問題。





我們的腳天生就很靈活。有超過25塊骨頭分佈在4個不同的關節上,腳能夠進行很多種運動。然而,當我們深蹲時,我們需要馬上在腳上創造穩定性。中立的足弓是我們能創造的最穩定的位置。





在杠鈴訓練中選擇的鞋子必須能迎合並且支撐這個弧度下的站距,沒有一個穩定的足部,身體動作的整個基礎都會垮掉。





傳統的跑鞋





如果你的訓練是為瞭跑五公裡,那麼找到一雙好的跑鞋是非常好的。也就是說,跑鞋對於力量訓練就不是最好的選擇。研究人員稱用柔軟可壓縮的鞋做深蹲基本上就像站在巨大的棉花糖上蹲起來(1)。





跑鞋的構造可以吸收和消散腳部接觸地面時產生的力,這就減少瞭在跑步時最終會造成損傷的沖擊力(2)。深蹲的時候,我們就不想要凝膠或者空氣基鞋底,這些鞋會降低與地面保持穩定接觸的能力。當蹲起大重量時,可壓縮的跑鞋將無法支撐我們之前提到的中性足弓。





舉重鞋





正如名字所示,這種鞋對於對舉重感興趣的人是非常好的選擇。國際舉重聯合會(IWF)稱該鞋的目的就是保護訓練者的腳不受重物影響,同時提供一個穩定且堅實的支撐面(5)。





這些鞋在設計上會有一個堅硬的、不可壓縮的鞋底和一個獨特的凸起的鞋跟(通常由木材或塑料復合材料與橡膠底部組成,以防止滑動)。大多數舉重鞋會有大約2.5cm高的鞋跟(3)。雖然世界上的舉重運動員對這些鞋都非常瞭解,但是日常去健身房的人還是不太熟悉。





舉重鞋在許多方面都有好處。穿上舉重鞋後你註意到的第一件事就是在維持更直立的胸部位置的同時蹲的更深,主要是因為鞋跟被抬高瞭。





在深蹲下去的過程中,膝蓋最終需要超過腳尖,這樣才能讓臀部下去的盡可能深。在深蹲底部膝關節能前移的越多,胸部就更能保持直立,同時能維持平衡。這在前蹲或者過頂深蹲這樣的動作中能夠幫助更好的去完成動作技巧。





通過保持軀幹更加直立,下背部的壓力就會更小(4)。雖然有時軀幹需要一定程度的前傾度來保持平衡(特別是低杠深蹲中),但是為瞭最小化下背部的剪切力,你應該設法保持胸部盡可能的豎直(4,6)。因此,下背部有損傷史或者想減輕這個區域壓力的人在深蹲中穿這種類型的鞋會受益。





舉重鞋能在深蹲中幫助腳處於穩定的位置,抬高的腳跟實際上還能保持腳處於中立的足弓位置(11)。它還可以減少通常容易在下肢變得僵硬的肌肉(腓腸肌外側、比目魚肌和腓骨肌)的張力(12)。基於這個原因,這些鞋對於踝關節靈活性較差的人是不錯的選擇。總的來說,這些好處就限制瞭技術錯誤的一些可能,比如常見的膝外翻。





不管怎樣,舉重鞋都是值得的一筆投資,無論你的訓練水平如何。它們被證實能增強技巧,提高表現以及減輕有害的關節壓力。你不需要成為一名奧林匹克舉重運動員或者CrossFit運動員來擁有一雙舉重鞋,隻要你想蹲的深蹲的重,那麼也是值得你花錢購買的。





平底鞋





如果你比過力量舉,你很可能看到過一些運動員穿Chuck Tayors。這種不可壓縮的橡膠鞋底能夠在不讓你“破產”的情況下提供支撐(一般隻需要幾百塊)。Chuck Tayors對於跑步很糟糕,但是對於深蹲還不錯。





由於腳跟沒有抬高,這種鞋就不會對那些踝關節靈活性較差的人提供任何幫助。基於這個原因,如果你的腳踝僵硬並且決定用這種鞋做任何奧林匹克舉的動作(或要求更直立的深蹲),那就可能有一些問題。





然而,這種鞋對於其他的很多種動作(包括低杠深蹲)都非常有用。如果你目前在前蹲或者高杠深蹲時穿Chuck Tayors也沒問題,那就這麼蹲。





綜合訓練鞋





1987年,當耐克發佈瞭air trainer 1時就改變瞭制鞋產業,這是第一代綜合訓練鞋。





隨著CrossFit的興起,我們已經看到專門為力量訓練設計的綜合訓練鞋的出現。這些鞋能提供很好的支撐並且腳跟稍微低瞭一點(通常3-4mm)。





最流行的綜合訓練鞋就是Nike Metcons和Rebook Nanos。雖然有關這些鞋的研究有限,但是我們還是知道它們能提供什麼。





首先,這些鞋是你基礎跑鞋很好的代替品。這些鞋的鞋底不是由空氣或者凝膠組成的,因此不會被壓縮。另一方面,與舉重鞋相比,這種鞋的4毫米落差要小得多,因此對腳踝僵硬的人沒有多大幫助。





對於CrossFit運動員來說,這種鞋也不錯,特別是在從杠鈴運動變換到跳箱、波比跳或者短跑上的實用性。然而,如果你的目標隻是做杠鈴深蹲或者奧林匹克舉,那麼舉重鞋在目前為止還是更好的選擇。





赤足深蹲





最近幾年,赤足力量訓練慢慢流行起來瞭。赤足提倡者認為丟掉球鞋會幫助你平衡和穩定。隨著腳與地面的接觸越來越大,他們的想法是身體能夠更大程度地感知腳的位置和運動。就像戴一副厚厚的手套一樣,一直穿著鞋子也被認為會降低你的腳的感覺和意識。赤腳的目的是恢復對腳穩定性的自我控制。





最近有研究分析瞭赤足深蹲。雖然有些人確實報告說他們感覺到自己的腳的位置更加清楚瞭,但還沒有任何顯著的證據來支持這一觀點(10)。事實上,我們發現脫掉鞋後還會稍微改變深蹲技巧。





赤足深蹲時,大多數人實際上為瞭保持平衡會前傾更多(7)。從技巧角度來看,赤足訓練對於那些需要在深蹲中維持更加直立的軀幹的人不太理想。這就包含瞭高杠深蹲、前蹲和過頂深蹲。





有下背痛的人可能也要遠離赤足深蹲。因為在赤足深蹲時胸部會自然傾斜,所以下背部將承受更多的力(6)。脊柱是人體最脆弱的關節復合體,過度前傾導致的力就很容易造成疼痛,這時候赤足深蹲就是最不好的選擇,更不用說可能有偶然將重量砸到腳的風險。因此,隻有低杠深蹲才推薦赤腳做。如果可以,我都還是會建議你在低杠深蹲時穿上一雙Chuck Tayors。





五指鞋





最近幾年一些制鞋生產商造出瞭“像赤腳”的鞋,這就包括瞭五指鞋。它們在給腳提供一定程度保護的同時還能提供赤足訓練的感覺。





研究表明五指鞋與增加足部肌肉的力量和大小相關(8)。當與綜合訓練鞋相比時,五指鞋在深蹲中能提供更穩定的基礎(9)。然而,這還是會伴隨著深蹲表現的下降。





我經常會看到無法穩定雙腳的運動員。如果不能維持足弓的位置,赤足或者穿五指鞋深蹲容易導致技術出現問題。基於這個原因,在決定穿五指鞋訓練前應該先咨詢有經驗的醫療專業人士。





我謙虛地認為杠鈴深蹲和赤足/五指鞋深蹲不能很好地混在一起,在做自重深蹲或者高腳杯深蹲時倒有一定的價值。通過赤足或者五指鞋,你的足底肌肉能夠潛在的強化起來並且你的足部感覺也會改善。





小結





你對於鞋子的選擇應該基於你自己的個人目標。如果你想蹲起大重量,我非常推薦你買一雙舉重鞋。如果你不那麼在意重量,那麼我推薦你穿綜合訓練鞋。如果你更多的是個跑者並且偶爾深蹲,那麼穿跑鞋或者五指鞋可能就是你最好的選擇。





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參考文獻:





(1)Kilgore L & Rippetoe M. Weightlifting shoes 101. Available at: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Weightlifting-Shoes.html. Accessed April 20, 2016.





(2)McKenzie DC, Clement DB, & Taunton JE. Running shoes, orthotics, and injuries. Sports Medicine. Sept 1985, 2(5); 334-347.





(3)Sato K, Fortenbaugh D, & Hydock DS. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. JSCR. 2012; 26(1):28-33





(4)Garhammer J. Weight lifting and training. Biomechanics of Sports. C.L. Vaughan, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989. Pp. 169-211





(5)International Weightlifting Federation. Technical and competition rules. Available at: http://www.iwf.net/doc/handbook/Handbook(2009)_technical_and_competition_rules.pdf. Accessed April 25th, 2016.





(6)Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. January 2010; 24(12):3497-506.





(7)Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS, & Heise GD. Comparision of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. International Journal of Sports Science & Coaching. Nov 2013; 8(3): 571-579





(8)Bruggemann GP, Potthast W, Braunstein B & Niehoff A. Effect of increased mechanical stimulation on foot muscles functional capacity. ISB XXth Congress – ASB 29th Annual Meeting. July 31 – August 5, Cleveland, Ohio





(9)Shorter K, Lake J, Smith N & Lauder M. Influence of the foot-floor interface on squatting performance. Portuguese Journal of Sport Sciences. 2001; 11:385-388





(10)Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT & Atkins S. The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. European Journal of Sport Science. 2014; 00(00):1-8.





(11)Power V & Clifford AM. The effects of rearfoot position on lower limb kinematics during bilateral squatting in asymptomatic individuals with a pronated foot type. Journal of Human Kinetics. 2012; 31:5-15





(12)Hirth CJ. Clinical movement analysis to identify muscle imbalances and guide exercise. Athlet Ther Today. 2007; 12(4):10-14





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